Olah raga ringan di Bulan Puasa

Ingin tetap berolahraga di bulan puasa tapi takut badan menjadi lemas dan pegal-pegal? Jangan khawatir, karena Anda bisa memilih jenis olahraga yang ringan dan pas di saat berpuasa, asalkan Anda tidak melewatkan dua fase penting saat berolahraga yaitu warming-up (pemanasan) dan stretching (peregangan).

Warming-up adalah aktivitas fisik sebelum memulai olahraga inti. Bisa berupa aerobik ringan (jalan di tempat) antara 5-10 menit. Gunanya untuk menaikkan suhu tubuh agar jaringan otot tubuh menjadi elastis dan lentur sehingga dapat berkontraksi optimal saat melakukan latihan inti. Warming-up ini juga bermanfaat untuk mengurangi risiko cedera seperti keseleo atau kram otot saat latihan.

Sedangkan stretching adalah latihan peregangan otot dan persendian yang bertujuan untuk membantu melemaskan persendian, melancarkan peredaran darah, serta mengurangi kekakuan otot dan perlekatan sendi setelah berolahraga.

Karenanya, menurut Dr Phaidon L. Toruan, MM, penulis buku Fat Loss Not Weight Loss, stretching tidak boleh diabaikan begitu saja, sebelum maupun sesudah berolahraga. “Stretching juga bisa dilakukan sendiri tanpa harus diikuti oleh olahraga initi. Jadi bisa dilakukan di mana saja, kapan saja, pagi atau sore hari. Bahkan bisa dijadikan sebagai latihan di saat puasa karena selain ringan dan tidak memerlukan energi yang besar, juga bisa membuat tubuh yang pegal dan lemas kembali segar, “ tutur Dr Phaidon.

Ann Louise Gittleman, MS, CNS, dan Joanie Greggains, dalam bukunya The Fat Flush Fitness Plan memberikan 5 macam gerakan stretching yang pasti berguna untuk Anda. Dan jika dilakukan secara teratur dan benar, yaitu perlahan, relaks, ‘mengalir’ tidak terputus, dan tidak menahan peregangan lebih dari 30 detik, maka kelenturan otot dan sendi Anda tetap terjaga sampai tua.

Berikut ini lima gerakan peregangan Ann Louise yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh dan mudah dilakukan terutama di saat Anda berpuasa.

1. Peregangan pundak dan lengan

Cara melakukan gerakan:

• Berdiri tegak, buka kedua kaki selebar dua langkah.
• Tempatkan ke dua tangan di belakang kepala, telapak tangan menghadap ke depan.
• Sambil menarik napas dalam, tarik ke belakang kedua lengan hingga dada mengembang, dan rasakan adanya peregangan pada dada dan bahu Anda.
• Tahan 10 detik, kendurkan sambil hembuskan napas perlahan.
• Ulangi gerakan ini tiga kali.

Manfaat:

Melatih dan melenturkan otot-otot bagian punggung atas, leher, sendi kedua lengan dan merelaksasikan otot-otot dada.

2. Peregangan lengan belakang

Cara melakukan gerakan:

• Masih dalam posisi berdiri, renggangkan kedua kaki selebar dua langkah.
• Naikkan lengan kiri Anda lurus ke atas, kemudian tekuk siku Anda sehingga lengan bawah berada di belakang kepala.
• Tekan/tarik siku dengan tangan kanan Anda.
• Sambil menarik napas perlahan, dorong siku Anda sampai lengan kiri belakang merasa teregang.
• Tahan selama 10 detik, kendurkan, dan hembuskan napas perlahan.
• Ganti posisi lengan dan ulangi masing-masing sebanyak 3 kali

Manfaat:

Merelaksasi dan melenturkan otot-otot lengan bagian dalam (triceps), dan melatih otot sendi lengan bagian atas.

3.      Peregangan otot punggung

Cara melakukan gerakan:

• Berdiri tegak, kaki selebar bahu, kedua lutut sedikit ditekuk, satukan kedua jari-jari tangan, telapak tangan menghadap ke dalam, lalu dorong jauh ke depan.
• Sambil menarik napas dalam, tarik kedua tangan ke dalam dan balik hingga telapak tangan menghadap ke luar, lalu dorong ke depan, hingga pungung atas Anda sedikit ke bawah.
• Turunkan dagu Anda ke dada dan dorong kedua tangan menjauh dari tubuh Anda.
• Tahan selama 10 detik, hembuskan napas perlahan dan ulangi gerakan ini sebanyak 3 kali.

Manfaat:

Meningkatkan lingkup gerak otot dan sendi punggung atas, menguatkan dan melenturkan otot-otot perut dan merelaksasi pergelangan tangan.

Penulis : Ahmad Kholil