Memperindah Bentuk Tubuh

Plank adalah salah satu posisi gerakan dasar yang biasa digunakan dalam olahraga Pilates. Meskipun terlihat sederhana, namun posisi ini sangat bermanfaat membuat tubuh Anda lebih sehat dan indah. Instruktur Pilates dari Pilates Body Motion, Jane Kono, mengungkapkan bahwa posisi plank merupakan gerakan yang paling murah dan mudah karena tidak perlu menggunakan alat. Hampir setiap orang dapat melakukannya. “Walaupun tanpa bantuan alat, justru posisi ini bisa menggerakkan semua otot dalam tubuh,” lanjutnya. Kono menambahkan. “Tapi olahraga ini tidak dianjurkan untuk orang yang mengalami masalah tulang belakang,” sarannya.
Berbagai manfaat dari gerakan-gerakan plank antara lain mengencangkan perut, pinggul, dan pantat. Gerakan-gerakan tersebut juga dapat melatih otot-otot penyangga tulang belakang serta perut secara bersamaan, karena pada saat Anda melakukan posisi plank otot-otot tersebut bekerja bersama-sama. Bukan hanya kekuatan tubuh bagian tengah yang meningkat, tapi perut juga menjadi lebih kencang, punggung atau tulang belakang pun lebih kuat, dan ke-stabilan tulang panggul Anda juga semakin baik.
Mulailah luangkan waktu 15 menit dan lakukan plank sebanyak 3 kali dalam seminggu. Dengan latihan yang rutin, rasakan perubahan pada tubuh Anda. Berikut contoh gerakan-gerakan dalam posisi dasar plank yang dapat Anda lakukan.

Gerakan dasar plank

Rebahkan tubuh Anda dengan posisi telungkup, kaki rapat dan luruskan. Letakkan kedua lengan di lantai di depan tubuh dengan batasan jarak sebahu. Posisi telapak tangan telungkup saling sejajar. Tekan kedua lengan ke lantai sehingga tubuh terangkat. Telapak kaki bertumpu pada ujung kaki. Kencangkan otot perut Anda. Jangan lupa angkat pinggul agar tubuh Anda posisinya sejajar, bayangkan seolah Anda menarik garis lurus dari ujung kepala sampai tumit (lihat gambar). Tahan posisi ini selama yang Anda sanggup atau kurang lebih 60 detik. Lakukan posisi ini selama 3 kali, masing-masing dengan hitungan sekitar 60 detik.

Plank untuk mengencangkan perut

Lakukan posisi dasar plank selama 10 detik. Kemudian, dorong tubuh Anda ke atas dengan lengan kiri lalu putar tubuh ke kanan, sehingga tercapai posisi miring (lihat gambar). Kaki dan lengan bertumpu pada sisi kiri. Letakkan tangan kanan di pinggang. Tahan posisi ini selama 10 detik tanpa menjatuhkan pinggang Anda. Kembali ke posisi dasar plank, tahan selama 10 detik. Ganti arah dan tangan. Lakukan rangkaian gerakan ini sebanyak 3 kali.

Plank untuk mengencangkan pinggul

Dari posisi dasar plank, angkat kaki kiri Anda ke samping, dengan jari kaki mengarah ke bawah (lihat gambar). Dengan kaki tersebut, cobalah membuat gerakan memutar seperti sedang meng-gambar lingkaran sebanyak 5 kali. Turunkan kaki, ganti dengan kaki kanan dan lakukan hal yang sama. Lakukanlah gerakan ini selama 30 detik atau sekuat Anda. Satu yang harus diingat, jangan biarkan pinggul atau dada Anda jatuh ke lantai karena bisa menyebabkan cidera punggung. Lakukan rangkaian gerakan ini sebanyak 3 kali

Plank untuk mengencangkan pantat

Dari posisi dasar plank, secara perlahan angkat kaki kiri Anda ke arah belakang, telapak kaki direnggangkan, tumit menghadap ke atas (lihat gambar). Turunkan kaki dan kembali ke posisi awal. Angkat kaki kanan Anda, kemudian lakukan gerakan ini selama 30 detik atau sekuat Anda. Jangan mengangkat pantat terlalu tinggi dan pertahankan tubuh Anda dalam posisi lurus sejajar lantai dari ujung kepala, leher, hingga tumit (lihat gambar 4). Lakukan rangkaian gerakan ini sebanyak 3 kali.