Makan ‘Nakal’ Tetap Langsing

Tersiksa karena ingin makan fast food tapi takut gemuk? Gampang, Anda bisa tetap langsing dan sehat meski makan ‘nakal’, asal tepat porsinya.

Kita seringkali tidak menyadari seberapa banyak makanan yang sudah kita makan. Apalagi saat kita makan di restoran makanan siap saji yang menyajikan makanan tinggi lemak dan gula dengan porsi besar. Porsi jumbo ini tak hanya semakin memperlebar lingkar pinggang Anda, tapi juga bisa mengundang penyakit-penyakit degeneratif, seperti diabetes, stroke, penyakit jantung, dan kanker. Untuk mencegahnya, Anda tidak harus berpuasa fast food. Anda hanya perlu mengontrol porsi dan mengganti bahan makanan tinggi lemak, gula, dan garam, dengan makanan sehat yang kaya serat, vitamin, dan mineral.

Simbol dan ukuran porsi

Tak perlu repot menimbang bahan makanan dan menghitung kalori untuk menentukan porsi makan sehat. Linda Gassenheimer, dalam bukunya “Perfect Portion” memperkenalkan metode yang praktis dan sederhana untuk menentukan ukuran porsi dengan menggunakan simbol gambar untuk setiap jenis makanan.

Simbol ini menunjukkan bagian tangan yang berbeda untuk menggambarkan seberapa banyak porsi yang tepat dari masing-masing jenis makanan. Tentu saja ini hanyalah perkiraan kasar karena setiap orang memiliki ukuran tangan yang berbeda. Panduan sederhana ini bisa digunakan untuk memperkirakan secara kasar porsi makanan yang disajikan dalam piring, sehingga Anda bisa membatasi porsi dan tidak makan berlebihan.

Jenis pangan	Ukuran porsi (simbol)	Tip sehat
Daging sapi, kambing dan ayam	Telapak tangan	Pisahkan semua lemak daging yang terlihat sebelum memasak. Untuk daging ayam, pisahkan kulit dan lemak yang terlihat sebelum diolah. Cara tersehat memasak daging, kambing, dan ayam adalah dengan ditumis, dipanggang, dan dibakar.
Ikan	Telapak tangan	Hindari konsumsi ikan yang digoreng dengan banyak minyak dan mentega. Gunakan minyak zaitun untuk menumis. Lebih baik ikan dibakar atau dipanggang.
Seafood	Telapak tangan	Udang, cumi, kepiting, atau kerang sebaiknya dikukus atau direbus.
Keju	Tangkup tangan (keju parut) atau 3 jari tangan (keju batangan)	Pilih keju rendah lemak untuk mengurangi asupan kalori dan lemak.
Mentega dan mayones	Ibu jari	Mentega dan mayones sebaiknya dibatasi maksimal satu sendok teh. Hindari penggunaan margarin karena mengandung lemak trans yang berbahaya bagi jantung.

Sandwich

Porsi ‘nakal’ = 800 kalori

Makan sandwich dari 3 lapis roti putih, daging sapi giling goreng berukuran tebal, 2 lembar keju, serta limpahan mayones akan menyumbangkan kalori yang setara dengan jumlah kalori untuk dua kali porsi makan.

Porsi sehat = 363 kalori

Ukuran porsi roti: 2 tangan

Sandwich sehat dari roti whole wheat berisi aneka sayuran, seperti tomat, lettuce, mentimun, dan paprika. Agar tambah nikmat, Anda boleh menambahkan daging ayam tanpa kulit atau fillet ikan yang rendah lemak.

Kandungan gizi: Energi 363 kalori; protein 39.9 gram; lemak 8.1 gram; karbohidrat 36.1 gram; serat 3 gram. (N).

Penulis: Anjelita Noverina